更新日：2021年4月22日 （投稿日：2019年9月9日）
表題にある「ラクトース」とは「乳糖」のことである。「糖」の文字があるように「ニ糖類」だ。薄っすらとした甘さをもっている。
ラクトースが含まれた食品の代表格は「牛乳」であろう。学校の給食ではほぼ毎食出ていたように覚えている。牛乳の味は好きでもなければ、嫌いでもなかった。
この牛乳を飲むと、腹痛・下痢・吐き気などの体調不良を起こす人もいる。ラクトースをうまく消化・吸収できないのだ。日本人では成人の1/5～1/4がラクトースが合わないらしい。
「ラクトース」＝「乳糖」を含んだ食材には、ヨーグルトやアイスクリームなど乳製品全般だ。
過敏性腸症候群（IBS）を抱えている人には不向きな食材があり、それをまとめてFODMAPというが、この「ラクトース」もそのFODMAPの一つである。
FODMAPとは小腸内で消化吸収されにくい糖類の総称のことで、
Fermentable:発酵性
Oligosaccharides:オリゴ糖
Disaccharides:二糖類
Monosaccharides:単糖類
And
Polyols:ポリオール
の頭文字をとってFODMAPと略している。
今回、この
二糖類：ラクトース（牛乳、乳製品など）
がボクの体質にあっているのかどうかをチャレンジしてみた。
今回も、前回の「フルクトース」チャレンジ 同様に、パッツィー・キャッソスの『過敏性腸症候群（IBS）は食事で治る！』で紹介されている方法で実践してみた。
この本で、チャレンジは次の3段階で紹介されている。
チャレンジ段階
（１）フォドマップを慎重に食事に戻して症状を観察する
（２）チャレンジ段階の結果を判定し食事を変更する
（３）症状が起こらない範囲で最大限に種類の豊富な食事を楽しむ
今回、（１）と（２）の段階を実践してみた。
■チャレンジのやり方
・1回のチャレンジにつき1種類のフォドマップ
・チャレンジは2日間（または3日間）
・どの種類のフォドマップからはじめてもよい
・次へのチャレンジの間は3日間あける。
次の５種類から一つ選んでチャレンジする。冒頭で述べたように、今回は「二糖類：ラクトース」を選んだ。
- 【済】オリゴ糖：フルクタン（ネギや玉ねぎ、小麦粉など）
- 【済】オリゴ糖：ガラクタン（納豆やあずきなどの豆類）
- 二糖類：ラクトース（牛乳など）
- 【済】単糖類：フルクトース（はちみつ、果糖ぶどう糖液糖など）
- 【済】ポリオール（キシリトールガムや、サクランボ、リンゴなど）
■ラクトース食品
牛乳、ミルクセーキ、ヨーグルト、アイスクリーム、ソフトクリームなどの乳製品
（過敏性腸症候群(IBS)は食事で治る! より）
牛乳を飲んだり、乳製品を食べるとお腹の動きが妙に活発になるこは経験的にもわかっていた。 ラクトースが高FODMAPの仲間であるのであれば、納得がいく。
では、さっそく「ラクトース」チャレンジだ。
＜1日目＞
まずは朝食にプレーンヨーグルトを食べてみる。昼食にプリンも食べてみた。プリンは本当に美味しい。夜はバニラアイスを食べてみる。これもまた美味しい！ バニラアイスもプリンも1か月以上食べていなかったので本当に美味しく感じる。初日は何も問題なし。
■食べた食品：ヨーグルト、プリン、バニラアイス
＜２日目＞
2日目も朝食にヨーグルト。昼食には、「牛乳」をコップ一杯飲んでみる！ そして夜にはまたプリンだ。プリンはお楽しみの一つになりつつある。
しかし、2日目は前日からの「ラクトース」を摂取したからか、便が柔らか目で3回もトイレへ行った。腹痛はないが軟便となっていた。
■食べた食品：ヨーグルト、牛乳、プリン
＜３日目＞
この日からチャレンジはお休み。2日目に影響が出ていたので、3日目も出るのかと思いきや、以外と便も通常に戻りなんでもないようだ。
＜４日目＞
４日目はチャレンジ休憩。この日も何事もなくいたって腸の調子は良い。
＜結論＞
2日目に牛乳を飲んだあと、胃に負担がかかっているような感じがしたので、もしかすると、牛乳は特にダメなのかもしれない。
前日の影響が翌日に出たことも考えると、ヨーグルトか、プリンか、バニラアイスの影響も考えられえる。
いずれにしても、「ラクトース」は多少なりとも影響がありそうだ。腹痛までには至らなかったけど、今後は注意すべき食品となりそうだ。
よって、白でも黒でもない、
ラクトースはグレー
と、判断しよう。
ただ、ヨーグルトやアイスクリームなどは好物でもあるので、あわよくば食べれるようになりたいと思っている。今回のチャレンジは結果はともかく食べることが楽しいチャレンジであった。
ちなみに、ボクにとって一番の問題となりそうな「牛乳」であるが、乳糖を大幅にカットした食品もあることがわかった。
それは、雪印のメグミルク「アカディ」だ。
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この「アカディ」は８０％の乳糖を分解処理した牛乳なので、お腹の弱い人やIBSの人にも飲むことが可能な牛乳だ。この牛乳を使ってココアを飲むこともできる。
このような乳糖をカットした商品がもっと出てくることを期待したい。
■今回「ラククトース」チャレンジで食べたモノ
牛乳
ヨーグルト
バニラアイス
プリン
* * * * * * * *
これでFODMAPチャレンジは一通り終わった。ざっとまとめると、以下の通り。
○ オリゴ糖：フルクタン
○ オリゴ糖：ガラクタン
△ 二糖類：ラクトース
× 単糖類：フルクトース
○ ポリオール
以上のことから、ラクトース、フルクトースに気をつけながら日々の食事を楽しんでいきたい。
おそらく、〇のついているFODMAPでも組み合わせや、量が多くなると影響が出てくるのだと思っている。いずれにしても食べ過ぎはNGだ。
今後は、高FODMAP食品をいろいろと組み合わせて、どの程度までなら大丈夫なのかを試していこうと思う。
そのうえで、イリボー等の薬もうまく使いながら、必要な栄養も摂れるように工夫していきたい。
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