投稿日：2021年3月5日
努力して頑張っているのに良い結果がでない。お得意さんを他のお店にお客を取られてしまう。周りのとの人間関係が上手くいかなくなった。
このような、「自信を失う」ようなことは誰もが経験することです。自信がなくなったときの虚無感、虚脱感から抜け出したいですよね。
そこで、ポジティブ心理学の本数冊から、「自信を持つ方法」についてまとめてみようと思います。
「自信」とは何か？
「自信」を持つにはどうすればいいのか？
そして、「自信」を持つための行動・計画について述べていきます。
- 「自信」を失うとこうなる
- 「自信」があるこんな感じになる
- 「自信」は持ったほうがいい
- 自信を持つ方法
- 自信を持つためのAction item
- 自信を持つためのAction plan
- おわりに
- 参考になるポジティブ心理学関連書籍
「自信」を失うとこうなる
自信を失ったとき、どうなるかは、誰もが経験をしているので、経験的にわかると思います。打ちひしがれる、心に穴があくような感覚になる、やる気が窓の外に出て行ってしまった感覚になる。動きがとまる。人によっても、度合いによっても異なりますよね。総じていえば、ネガティブ感情に支配されている状態です。
「自信」があるこんな感じになる
一方で自信があるときはどんな感じになるのでしょうか。自信があるときは、やる気に満ちて、カラダの底からエネルギーが出て、時間が進むのが速く、心にも余裕を感じられます。全体的にポジティブ感情がかなり優位なのです。
「自信」は持ったほうがいい
仕事の面だけで考えても、自信があった方が前へ進める力があるので、困難に対処したり、問題を解決するように動きやすくなります。
だから、「自信」は持っていないよりも持っている方が良いのです。もちろん、過剰な自信や、根拠なき自信が大きな禍をもたらすこともありますが、そういった自信が社会関係性にどのような影響を及ぼすかについては言及しません。
自信を持つ方法
自信を持つには「ネガティブ感情」を減らし（※消すのではなく）、「ポジティブ感情」を大いに増やす必要があるのです。
まずは、自分に対しての「ネガティブ感情」を減らすことです。「ネガティブ感情」は強力で、人を支配する度合いが強いので、何もせず放っておけば簡単に支配されてしまいます。だから、ここから対処する必要があります。
自分に対してのネガティブ感情とは、おおよそ次のような感情です。
不信、不安、不幸、恐怖、重圧感、後悔、自責の念、落胆、悲しみなど
こういった感情を減らすことが先決です。
その次に、自分に対しての「ポジティブ感情」を増大させます。自分に対してのポジティブ感情とは、おおよそ次のような感情です。
自尊心、誇り、信頼、希望、勇気、楽観、高揚感、嬉しさ、喜び、幸せ、平穏、安らぎ、満足など
このポジティブ感情はネガティブ感情と比べると、簡単に出てこないので、意図的に自分自身から出そうとする意志が必要です。
自信を持つためのAction item
「ネガティブ感情」を低下させる行動と、「ポジティブ感情」を増大させる行動をとる上で、「即時対処」と「予防的対処」の２つ面から考えていきます。
１．「即時対処」
これは、自信を失ったときに、自信を回復し、自信を持つための対処のことです。様々なありますが、ポジティブ心理学関係の本からいくつか抜粋しておきます。
＜Action Item＞
- 走り回る
- いつもよりも長めに歩いて帰る。
- ヨガをする。
- 瞑想する。
- サウナや熱い風呂に入る。
- 好きな映画やドラマをみる。
- お気に入りの本を読む。
- 気持ちが上がる写真をみる。
- カラオケで歌をうたう。
- 良かったことや出来事を３つ思いうかべる（可能であれば誰かに伝える）。
- 今日、悪かったこと、嫌なことをノートやメモに書き出す。
- 家族や友人に自分の長所を挙げてもらう（長所のみあげることを事前に伝える）。
- 自分の強みリストを眺めて、使っている場面を思い浮かべる。
- ペットの世話をする。
- 植物の世話をする。
- 泣きたいときは泣いてしまう。
- 聞いてくれる人に今の現状のことをきいてもらう（相談はしない）。
また、これは逆にやらない方がいいことも挙げておきます。心にもカラダにもかえって逆効果なことです。
＜NotToDo＞
- アルコールに浸る。
- 料理を思う存分食べる。
- 甘いモノに手を伸ばす。
- ニュースやワイドショーを見る。
- ゴシップ記事を読み漁る。
- SNSを徘徊する。
- スマホの画面ばかりみる
２．「予防的対処」
この「予防的対処」とは、普段から心の筋肉をトレーニングして自信を失わないようにする予防的な対処のことです。
これは、「レジリエンス」を鍛えるのが一番よいかと思います。詳細は以下を記事をご参照ください。
自信を持つためのAction plan
具体的な行動方法は述べましたが、いざ、そうなったときに上に書いたような対処がとれるように、行動計画を作っておくのがベターです。ひとそれぞれ異なるので、自分自身用のAction Itemを用意してそれを実行できるように前もって行動計画をつくっておきます。
１．「即時対処」
「自信」を失ったときにの「やることリスト」を作っておきます。自信喪失時にこの「やること一覧」の最初に書いてあることを実行します。
「やることリスト」は最初が肝心です。自信喪失は情動エネルギーが低下しているので、軽くできることでないと動けない可能性があります。だから、クイック・ライトスタートできることを最初にやるようにします。
また、同時に「やってはならないリスト」もつくっておきます。「ネガティブ感情」は負の連鎖を引き起こしやすいので、より嫌な気持ちに陥ってしまいます。だから前もって「やらないことリスト」もあわせて用意しておくのがよいです。
２．「予防的対処」
これは日常的な習慣として取り入れておくことなので、筋トレのごとく、できることを用意して毎日、毎週、毎月やることを決めて行動することになります。
おわりに
自信を持つだけではなく、実際の能力も必要です。
たとえば、仕事で必要な営業力とか、そういった能力は細分化して様々な能力を強化し、レベルアップしていくことで結果的に自信につながります。
時には根拠もなく自信を持った方が頑張れるものです。社会心理学では「一貫性の原理」というものがあります。
それは、自信を持つことで、その自信を証明するために、様々なことを努力できるということです。これはこれで大きなメリットでもあります。
だから、力がついてから自信を持つというよりも、自信を持つために力をつけるための努力精進ができるともいえるわけですね。
自信を持って、それを証明するため各種能力を努力してみにつけ、日常的にはレジリエンスを鍛えて免疫力を日々鍛えておきましょう。
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参考になるポジティブ心理学関連書籍
